心脏病仍然是全球主要死亡原因之一，包括冠状动脉疾病、心脏病发作和心力衰竭等。幸运的是，生活方式的选择，尤其是饮食，在预防中起着关键作用。有益心脏健康的饮食可以降低高血压、高胆固醇、炎症和肥胖等风险因素，并可能将心血管事件的发生率降低高达 30%。
饮食通过影响血压、胆固醇水平、血糖和体重来影响心脏健康。富含全食物的饮食有助于促进血管健康、减少炎症并维持最佳心脏功能。专家强调规律的饮食模式而非单一食物，注重均衡和可持续性。例如，美国心脏协会建议采用以水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白为主的整体健康饮食模式。2025年的最新排名强调，DASH饮食和地中海饮食等饮食是保护心脏的首选。
专家们已经广泛研究并推荐了几种预防心脏病的饮食方法。以下是一些最突出的饮食方法的详细介绍。
地中海饮食
地中海饮食受到希腊和意大利等国家传统饮食习惯的启发，强调植物性食物、健康脂肪和适量摄入。其核心成分包括：
- 丰富的水果和蔬菜（例如西红柿、绿叶蔬菜、浆果）。
- 燕麦、大麦和全麦等全谷物。
- 橄榄油、坚果和鳄梨中的健康脂肪。
- 瘦肉蛋白质，如鱼（尤其是鲑鱼等多脂鱼）、家禽和豆类。
- 适量食用乳制品（例如酸奶和奶酪）和红酒（如果食用）。
- 限制红肉和甜食。
这种饮食可以减少炎症并改善胆固醇水平。研究表明，与低脂饮食相比，它可将心脏病风险降低28-30%。2013年的一项具有里程碑意义的试验发现，补充特级初榨橄榄油或坚果可进一步降低主要心血管事件的发生率。在2025年的排名中，它被《美国新闻与世界报道》评为最佳整体饮食。
阻止高血压的饮食方法（DASH）
DASH 饮食由美国国家心肺血液研究所 (NHLBI) 开发，旨在降低高血压——心脏病的主要危险因素。它倡导：
- 大量摄入水果和蔬菜（每天 4-5 份）。
- 全谷物（6-8份）。
- 低脂或脱脂乳制品（2-3 份）。
- 瘦肉蛋白质，如鱼、家禽、豆类和坚果（6 盎司或更少的肉/家禽/鱼）。
- 限制钠的摄入量（每天 1,500-2,300 毫克）、甜食和红肉。
DASH 可以降低血压，并改善高敏心肌肌钙蛋白等心脏生物标志物。研究表明，它可将心力衰竭风险和总体心血管疾病风险降低高达 20%。2025 年，DASH 在心脏健康饮食和血压控制方面排名第一。
植物性饮食
植物性饮食，包括素食和纯素饮食，优先选择植物性食物，同时尽量减少或完全不食用动物制品。植物性饮食的种类包括：
- 素食：包括奶制品和鸡蛋，但不包括肉类和鱼类。
- 纯素食：不包括所有动物产品。
- 弹性素食者：主要以植物为主，偶尔吃动物性食物。
这些饮食与降低胆固醇、血压和体重相关。以全植物为基础的饮食方式可将心血管疾病风险降低15-23%。研究表明，摄入更多水果、蔬菜、坚果和豆类等植物性食物与显著降低冠状动脉疾病风险相关。即使在中年时期采用这种饮食方式也能降低心脏病风险。
其他值得注意的饮食包括将可持续性与心脏益处相结合的行星健康饮食，以及像 MIND（地中海-DASH 神经退行性延缓干预）这样的混合方法，它也支持心血管健康。
应包含和避免的食物
一份有益心脏健康的餐盘应该色彩缤纷、种类繁多。具体如下：
应包括的食物
| 类别 | 示例 | 好处 |
|---|---|---|
| 水果和蔬菜 | 浆果、苹果、橙子、西兰花、菠菜、胡萝卜 | 富含抗氧化剂、膳食纤维和维生素；有助于消炎和降血压。建议每日至少食用4-5份。 |
| 全谷物 | 燕麦、藜麦、糙米、全麦面包 | 提供纤维以降低胆固醇；与改善心脏标志有关。 |
| 健康蛋白质 | 脂肪鱼（鲑鱼、鲭鱼）、坚果（杏仁、核桃）、豆类（豆子、扁豆）、家禽 | 鱼类中的 Omega-3 可以降低甘油三酯；植物蛋白可以降低饱和脂肪的摄入量。 |
| 乳制品替代品 | 低脂酸奶、牛奶或植物性食品 | 不含多余脂肪的钙。 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、种子 | 单不饱和脂肪可改善高密度脂蛋白胆固醇。 |
应避免或限制的食物
| 类别 | 示例 | 限制的理由 |
|---|---|---|
| 加工肉类 | 培根、香肠、热狗 | 钠和防腐剂含量高；与心脏病风险较高有关。 |
| 红肉 | 牛肉、猪肉（肥肉） | 饱和脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇。 |
| 油炸及加工食品 | 炸薯条、薯片、烘焙食品 | 反式脂肪和过量卡路里会导致肥胖和动脉斑块。 |
| 含糖食品 | 苏打水、糖果、糕点 | 导致体重增加和糖尿病，间接增加心脏病风险。 |
| 高钠食物 | 罐头汤、快餐 | 升高血压；每天限制为 2,300 毫克。 |
| 热带油和固体脂肪 | 椰子油（过量）、黄油、猪油 | 饱和脂肪含量高；选择不饱和脂肪替代品。 |
遵循有益心脏健康的饮食并减少钠的摄入可以降低 10 年患心脏病的风险。
心脏健康必需的营养素
某些营养素对于预防心血管疾病至关重要：
- 纤维：来自全谷物、水果和蔬菜；有助于降低胆固醇并帮助消化。高纤维饮食可降低患心脏病的风险。
- Omega-3 脂肪酸：存在于鱼、亚麻籽和核桃中；可减少炎症和甘油三酯。
- 钾：存在于香蕉、土豆和菠菜中；平衡钠并降低血压。
- 镁：存在于坚果、种子和绿叶蔬菜中；有助于维持心律和血压。
- 抗氧化剂（例如维生素 C 和 E）：存在于浆果和柑橘中；对抗氧化应激。
- B 族维生素：存在于全谷物和豆类中；有助于控制同型半胱氨酸水平。
- 维生素 D：来自强化食品或阳光；缺乏维生素 D 会导致心脏病风险增加。
- 硒：存在于巴西坚果中；其抗氧化特性可保护心脏细胞。
将饱和脂肪、反式脂肪和添加糖限制在每日卡路里的 10% 以下。
PREDIMED 试验证明了地中海饮食的保护作用。DASH 试验表明，心脏压力指标在数周内逐渐降低。基于植物的研究（包括大型队列研究）证实，风险降低了 15-30%。2024 年的一项荟萃分析显示，坚持地中海饮食可使全因死亡率（包括心血管死亡率）降低 23%。将 DASH 等饮食与减少钠摄入相结合，可获得更佳效果。
仅靠饮食是不够的——还需配合运动（每周150分钟）、体重管理、戒烟和减压。定期检查血压和胆固醇至关重要。在进行重大改变之前，尤其是在现有疾病的情况下，请咨询医疗保健提供者。
采用地中海饮食、DASH 饮食或植物性饮食等有益心脏健康的饮食方式，可以显著预防心脏病。专注于食用天然食物，限制加工食品，并优先选择营养丰富的食物，以获得可持续的益处。只要坚持不懈，这些饮食模式不仅可以保护您的心脏，还能提升您的整体健康。从小事做起，记住：每一餐都是改善健康的机会。